پادکست مدیریت استرس در جنگ

راهکارهای عملی برای حفظ آرامش در دوران جنگ

در دوران جنگ، آرامش یک اتفاق نیست؛ یک انتخاب است.
نه انتخابی ساده، و نه همیشه در دسترس. اما با تمرین، آگاهی و مهربانی با خود، می‌توان آن را در دل همان جایی که همه‌چیز در حال فروپاشی‌ ست، ساخت.
شاید جهان بیرونی در آتش باشد، اما جهان درون را هنوز می‌توان با یک دم و بازدم روشن نگه داشت. اگر میخواهید بدانید چگونه میتوانید در دل طوفان آرام بگیرید، راهکارهایی علمی زیر را برای حفظ آرامش در دوران جنگ انجام دهید.

*۱. تنفس آگاهانه🫁*
نخستین پناهگاه همیشه با ماست
در هر شرایطی، اولین چیزی که در اختیار انسان است، تنفس اوست.
زمانی که تنش بالا می گیرد کافی است چند دقیقه تمرین تنفس دیافراگمی انجام دهیم. این نوع تنفس، که شامل دم عمیق از بینی، نگه‌داشتن کوتاه و بازدم آهسته از دهان است، باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و آرام شدن بدن می‌شود.
*مثال عملی:* چهار ثانیه نفس بکشید، چهار ثانیه آن را نگه دارید، و شش ثانیه بازدم کنید. این چرخه را برای چند دقیقه ادامه دهید. نتیجه‌اش را خواهید دید.

*۲. محدود کردن ورودی‌های ذهن❌*
اگر ذهن را چون باغچه‌ای در نظر بگیریم، اخبار منفی و تصاویر خشونت‌بار همان علف‌های هرزی هستند که بدون مراقبت، تمام فضا را اشغال میکنند.
در شرایط بحرانی، «محدودسازی آگاهانه‌ی مصرف اخبار» به اندازه‌ی تغذیه یا خواب اهمیت دارد.
*پیشنهاد کاربردی:* به‌جای دنبال کردن اخبار به‌ صورت پیوسته، تنها دو نوبت مشخص در روز را برای این کار تعیین کنید. در باقی زمان‌ها، ذهن خود را به چیزهای دیگر مشغول نگه دارید: کتاب، موسیقی، یا گفت‌وگو با دیگران.

*۳. نظم روزانه📝*
در دل جنگ، جایی که همه‌چیز نامعلوم است، «داشتن برنامه‌ای ثابت برای روز» به مغز این پیام را می‌دهد که هنوز کنترل ممکن است. حتی اگر بیرون آشوب است، درون می‌تواند ساختار داشته باشد.
این ساختار نیازی نیست پیچیده باشد؛ کافی است ساعت بیداری، وعده‌های غذایی، زمانی برای حرکت، و دقایقی برای تنهایی و سکوت در آن گنجانده شود.
*نکته مهم:* شما با حفظ روتین، به خودتان می‌گویید:«من هنوز تصمیم‌ گیرنده‌ام، نه فقط بازمانده.»

*۴. ورزش کردن (حرکت بدن)💪🏻*
ورزش صرفاً برای سلامت جسم نیست؛ راهی برای پاکسازی روان است.
‌اگر دسترسی به فضای آزاد ندارید، در همان اتاقی که هستید، می‌توانید بنشینید و دست‌ها و پاها را به‌آرامی حرکت دهید. هرچه بیشتر حرکت کنید، کمتر در ذهن‌ تان غرق خواهید شد.

*۵. نوشتن احساسات✍🏻*
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که نوشتن منظم درباره‌ی تجربه‌های دردناک، باعث کاهش اضطراب و افزایش درک شخصی از شرایط می‌شود.
*راهکار عملی:* دفترچه‌ای برای خود تهیه کنید. هر شب پیش از خواب، پنج دقیقه بنویسید: درباره‌ی آنچه گذشت، چیزی که ترسیدید، چیزی که امیدوارید…

*۶. بودن در کنار دیگران:👥*
ارتباط با دیگران، حتی کوتاه و ساده، بخشی از مغز را فعال می‌کند که به ما حس امنیت، معنا و تعلق می‌دهد. به همین دلیل است که یک گفت‌وگوی ساده می‌تواند مثل دارو عمل کند.
*عمل ساده، اثر عمیق:* از کسی بپرسید:«امروز حالت چطور بود؟» همین پرسش کوتاه، شاید آرامش‌ بخش‌ترین لحظه‌ی روز او باشد و شما را نیز آرام‌تر کند.

*۷. پذیرش واقعیت👍🏻*
جنگ، بحران و ترس واقعی هستند. اما تلاش برای انکار یا کنترل مطلق آن‌ها، تنها اضطراب را بیشتر می‌کند.
آرامش، از لحظه‌ای آغاز می‌شود که فرد تصمیم می‌گیرد انرژی‌اش را صرف آنچه در اختیار اوست، کند؛ نه آنچه فراتر از کنترل اوست.
*تمرین ذهنی:* بنویسید:«چه چیزهایی امروز در کنترل من بود؟» شاید فقط یک لیوان آب گرم، شاید مرتب کردن رختخواب. اما همان یک چیز، نقطه‌ای برای ساختن آرامش است.

*۸. مدیتیشن ذهن‌آگاهی🧠*
مدیتیشن ذهن‌آگاهی تمرینی است برای یادگیری سکوت درون. در این تمرین، انسان یاد می‌گیرد فقط باشد؛ بدون تحلیل، بدون پیش‌بینی، بدون قضاوت…
*شروع ساده:* هر روز ۵ دقیقه بنشینید. چشم‌ها را ببندید. فقط به صدای نفس‌تان گوش دهید. اگر فکری آمد، قضاوتش نکنید. فقط برگردید به نفس. این تمرین، راهی برای بازگشت به «اکنون» است_جایی که اغلب امن‌تر از آینده و گذشته است.

تهیه کننده: سارا رضائی اصل رئیس اداره مشاوره دانشکده علوم پزشکی اسدآباد

◾️سامانه مشاوره تلفنی رایگان دانشکده توسط کارشناس مشاوره و سلامت روان دانشکده
سرکار خانم گل محمدی به این شماره 09387891594 برای مشاوره رایگان و مدیریت استرس‌ و اضطراب در شرایط ویژه جنگی کشور برای دانشجویان دانشکده علوم پزشکی اسدآباد فعال می باشد.